11-12 yaş çocuklar için sağlıklı diyet listesi nasıl olmalı?

Gelişim çağındaki çocukların sağlıklı bir şekilde büyümeleri ve gelişmeleri için dengeli bir diyete ihtiyaçları vardır. 11-12 yaş aralığı, çocukların fiziksel ve zihinsel olarak önemli değişimler yaşadığı bir dönemdir. Bu nedenle, bu yaş grubundaki çocuklar için uygun bir diyet planı oluşturmak, onların sağlığı ve gelişimi açısından kritik öneme sahiptir.

Bir diyet planı oluştururken dikkate alınması gereken bazı temel ilkeler şunlardır:

• Yeterli ve dengeli beslenme sağlanmalıdır.
• Her öğünde protein, karbonhidrat ve yağ dengesi korunmalıdır.
• Meyve ve sebze tüketimi artırılmalıdır.
• İşlenmiş gıdalar ve şekerli içeceklerden kaçınılmalıdır.
• Su tüketimi ön planda tutulmalıdır.

11-12 yaşındaki çocukların günlük besin ihtiyaçları, yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişiklik gösterebilir. Ancak genel olarak aşağıdaki gibi bir günlük besin dağılımı önerilebilir:

• Günlük kalori ihtiyacı: 1800-2200 kalori
• Protein: 10-30% (180-220 gram)
• Karbonhidrat: 45-65% (250-300 gram)
• Yağ: 25-35% (50-70 gram)

Aşağıda 11-12 yaşındaki bir çocuk için örnek bir günlük diyet planı sunulmuştur:

• Kahvaltı:
  • 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine az tuzlu lor peyniri
  • 1 adet haşlanmış yumurta
  • 1 avuç zeytin
  • 1 adet mevsim meyvesi
  • 1 bardak süt
• Ara Öğün:
  • 1 adet taze meyve veya 1 avuç kuruyemiş
• Öğle:
  • 1 porsiyon sebzeli pilav veya bulgur
  • 2 köfte veya 1 dilim tavuk göğsü
  • Bol yeşillikli salata
  • 1 su bardağı ayran
• Ara Öğün:
  • 1 dilim tam buğday ekmeği ile yapılmış sandviç (tavuk veya hindi eti ile)
• Akşam:
  • 1 porsiyon sebze yemeği (zeytinyağlı)
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 kase yoğurt
• Gece Atıştırmalığı:
  • 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt ile karıştırılmış meyve

Çocukların sağlıklı bir diyetle birlikte düzenli fiziksel aktivite yapmaları da son derece önemlidir. Günlük en az 60 dakika boyunca fiziksel aktivite yapmak, çocukların sağlıklı bir kiloda kalmasına yardımcı olur, kas ve kemik gelişimini destekler ve zihinsel sağlığı iyileştirir.