13 Yaş İçin Beslenme Önerileri ve Prof. Dr. Canan Karatay'ın Genel Prensipleri Üzerine Bir Değerlendirme
Öncelikle belirtmek gerekir ki, 13 yaş; büyüme ve gelişmenin çok hızlı olduğu, hormonal değişimlerin yaşandığı kritik bir dönemdir. Bu yaş grubu için herhangi bir kısıtlayıcı diyet listesi vermek, büyüme geriliği, vitamin-mineral eksiklikleri ve dikkat dağınıklığı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Prof. Dr. Canan Karatay'ın yetişkinler için önerdiği düşük karbonhidratlı, yüksek sağlıklı yağ içeren beslenme modelinin temel prensipleri, ergenlik çağındaki bir birey için doğrudan ve kısıtlayıcı bir şekilde uygulanmamalıdır. Bu nedenle, bir "Karatay diyet listesi"nden ziyade, onun savunduğu sağlıklı beslenme felsefesinden yola çıkarak, bir ergenin ihtiyaçlarına uyarlanmış dengeli bir beslenme planı önemlidir.
13 Yaş Grubu İçin Genel Beslenme Prensipleri
- Karbonhidrat Seçimine Dikkat: Prof. Karatay'ın da vurguladığı gibi, şeker, beyaz un, paketli gıdalar, gazlı içecekler ve abur cuburlar beslenmeden tamamen çıkarılmalıdır. Bunların yerine, büyüme için gerekli enerjiyi ve lifi sağlayacak olan kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
- Kaliteli Protein Kaynakları: Kas ve doku gelişimi için protein hayati önem taşır. Yumurta, et, tavuk, balık, peynir ve yoğurt gibi kaliteli protein kaynakları her öğüne dengeli bir şekilde dağıtılmalıdır.
- Sağlıklı Yağlar: Beyin gelişimi ve hormon üretimi için sağlıklı yağlar şarttır. Zeytinyağı, tereyağı, ceviz, badem, fındık ve avokado gibi yağlar beslenmede mutlaka bulunmalıdır. Ancak porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.
- Bol Sebze ve Sınırlı Meyve: Vitamin, mineral ve antioksidan ihtiyacı için günde en az 4-5 porsiyon renkli sebze tüketilmelidir. Meyveler ise şeker içeriği nedeniyle sınırlı olarak (günde 1-2 porsiyon) ve mümkünse ana öğünlerle birlikte yenmelidir.
- Yeterli Sıvı Alımı: Günde en az 2 litre su içmek, vücut fonksiyonlarının düzgün çalışması için elzemdir.
Örnek Bir Günlük Beslenme Planı (Temel Prensiplerle)
Kahvaltı:
- 1-2 adet haşlanmış yumurta
- Beyaz peynir veya lor peyniri
- Bol yeşillik (maydanoz, roka, dereotu vb.)
- 5-6 adet zeytin
- 1-2 ceviz içi veya 8-10 badem
- Şekersiz çay veya süt
Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk, balık veya köfte
- Büyük bir kase zeytinyağlı mevsim sebzesi (brokoli, brüksel lahanası, yeşil fasulye vb.)
- 1 kase yoğurt veya ayran
Akşam Yemeği:
- Kıymalı veya tavuklu sebze yemeği
- 1 kase yoğurt
- Bol salata (zeytinyağı ve limonlu)
Ara Öğünler:
- 1 avuç içi kadar çiğ kuruyemiş (ceviz, badem)
- 1 kase yoğurt
- 1 küçük boy elma veya diğer meyveler
Önemli Uyarılar:
- Bu plan bir örnektir ve her çocuğun enerji ihtiyacı, boyu, kilosu ve aktivite düzeyine göre değişiklik gösterebilir.
- 13 yaş için asla düşük kalorili veya tek tip beslenmeye dayalı diyetler uygulanmamalıdır.
- Beslenme planı mutlaka bir çocuk doktoru veya bir pediatrik diyetisyen gözetiminde ve kontrolünde hazırlanmalıdır.
- Prof. Karatay'ın yetişkinler için önerdiği "ekmek yemeyin" yaklaşımı, büyüme çağındaki bir çocuk için tam tahıllı, çavdarlı gibi sağlıklı ekmek seçenekleri göz önünde bulundurularak esnetilebilir. Ancak beyaz ekmek ve unlu mamüllerden kaçınılmalıdır.
Unutmayın, bu dönemdeki en önemli hedef, sağlıklı ve dengeli beslenme alışkanlıklarının kazanılmasıdır. |
.webp "İsveç Diyetinde Dikkat Edilecekler")
